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　　大多数情况下，跑步者提到跑步起原闪刻下脑海中的齐是这些准则。有教训的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知谈之前，好多跑步教育依然在畅通员身上反复现实，科学家经过科学打算论证，这些原则照实安妥科学表面能被接管。

　　以下列出来的准则中也有不是那么安妥科学实质的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最有用西席就是模拟将要投入比赛具体情状。

　　关于任何畅通来说这齐是最基本的准则，若是你思完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里疏淡于1.609公里），那么在西席中就要适当这一速率。跑者大概从最接近赛谈情况和比赛宗旨配速的西席中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中思要透顶模拟赛事西席是演叨际的，这样会导致体魄异常时辰规复，是以在准备比赛专项西席中，最佳保证一次西席距离不要特出宗旨比赛赛程，或者不错以比赛宗旨配速完成较短距离的西席，中间以间歇离隔。

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　　10%准则

　　每周西席量较上周增量不特出10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初度提倡10%的说法，Ullyot博士说：“我其时稳健到若是跑者过快的增多其西席量会更容易受伤。”对此，德国长跑教育赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步西席商量》曾经说起。

　　例外：若是在休息事后的第一周西席量停留在个位数，就不错远特出10%的增多周西席量，直到回到平素西席水平后，再按照10%章程增多西席量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后西席。

　　来自科罗拉多州的畅通养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东谈主来说，2个小时阔气胃将食品消化干净，疏淡是饮食中含有多数碳水化合物时，更容易消化。若是你不成等这样万古辰，食品就不成得到阔气的消化，就会升迁肠胃痉挛的风险，以至会导致吐逆。”

很多球迷还记得四年前卡塔尔世界杯热身赛中，陈戌源指示李铁限制归化球员上场时间的恶心事情。据称，总局纪检组的一名人员向宋凯交汇报了陈戌源和杜兆才限制使用归化球员的过程。等等，希望宋凯认真吸取教训，不要在这个世界的前奏中重蹈覆辙。

　　例外：在少许且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可运行西席，若是饮食中含有多数卵白质和脂肪，消化系统以至需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次西席的运行10分钟以慢跑和步碾儿为主，西席事后也需要10分钟傍边冷却体魄。

　　跑步教育Jerry Napp说：“西席前热身准备大概冉冉增多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。西席事后冷却体魄可能愈加进军，西席事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，以至眩晕。”

　　例外：若是天气炎热，就不需要10分钟这样万古辰进行热身。

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　　2天准则

　　若是流畅两天嗅觉体魄交流某处痛苦，最佳休息两天。

　　流畅两天体魄相通位置痛苦可能是某处受伤的信号，好意思国铁东谈主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即即是流畅几天的透顶休息对体魄状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：若是你经过休息痛苦仍然莫得缓解，流畅两周出现痛苦症状，最佳去看大夫。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度西席之前不要食用或者饮用从来未始试过的食品和饮料。

　　坚握一贯对你有用的补给战术，Cindy Dallow说：“你的消化系统遵照它依然习气的养分搭配，等闲情况下不错对这种搭配稍作改变，然则赛前惊怖可能导致稍许的改变产生严重的后果。”

法律

　　例外：若是你正在碰到撞墙，尝试新的食品可能要比什么齐不吃遵守好。

　　比赛与规复准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错重新运行高强度西席和比赛需要规复的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作规复，皇冠足球才略重新安排高强度间歇西席或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年寰宇40岁以上组别马拉松记录保握者（2：11：18）Jack Foster起原提倡的，他在我方的书中提到近似的见识。

　　例外：若是你在比赛中莫得用尽全力，诚然需要更少的时辰规复。

　　逆顺风影响不同准则

　　顶风对你速率缩短效应要大于顺风对你速率升迁效应。

　　是以在大风天气细目要比平时的平均配速有所下落，住在经常大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门西席时，我齐习气性忽略腕表上的数据，因为顶风条目下会让我的每英里配速缩短15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将西席宗旨放在体魄使劲进程上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：若是你要完成点对点单程西席，当然不存在这样的商量。

　　对话准则

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　　在跑步时应该大概说出完好意思的句子。确凿，德国长跑教育赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步西席商量》也如斯施展。

　　最近的打算发现跑者的心率和呼吸频率在理思有氧区域时应该大概完好意思说出一句话，不然就要比最理思的有氧西席速率快，需要缩短配速。

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　　例外：只适用于有氧西席，在比赛、高强度间歇速率西席中诚然不安妥。

　　20英里准则

　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离西席。

　　马拉松教育Gina Simmering-Lanterman说：“近似马拉松距离的长距离西席让脚部适当万古辰奔波，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会升迁大概完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：字据不同教育的不同西席准则，诚然对长距离西席的里程要求不同，然则赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

　　在长距离比赛之前的几天稳健饮食中碳水化合物比例要升迁。

　　自从1967年丹麦科学家的打算限定涌现针对因永恒多数西席体魄碳水储存多数缺失的畅通员进行填鸭式的碳水化合物补充大概有用升迁比赛显露，随后扫数马拉松参赛选手齐知谈应该赛前几天“碳水贮存”，最近的联系民众说赛前特出2小时的粗浅的升迁饮食中碳水化合物配比就会达到交流的遵守。

　　例外：旧例西席或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

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　　跑者经过西席大概流畅7年跨越至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期稳健到这个规章并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以拜谒统计事实为字据的，我发现跑者从运行系统握续西席到得回我方最佳收货平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被蔓延至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳靠近车辆。

　　高速公路警员局司法业绩部附近，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进标的，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现开辟物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要商量换标的才会更安全。

　　凹凸坡准则

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　　上坡对配速的缩短效应高于下坡对配速的升迁效应。

　　是以在有凹凸坡的道路跑步要比平坦路面西席配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡工夫势能的升迁，鄙人坡中不成被透顶弥补，因为鄙人坡过期脚部斗争大地进程中能量破费相配多。”

今年的欧洲杯上，XXX意外受伤退出比赛，给球队带来了很大的困扰。不过，他的离开却让他的替补上了场，结果表现出色，成为了全场最佳球员。有传言称，这次受伤可能是他故意制造的，目的是让自己的替补上位，提升自己的转会价值。

　　例外：点对点西席道路。

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　　睡觉准则

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　　在平素睡觉时辰基础上字据每周西席英里数等值换算为异常补充睡觉分钟数。

　　也就是说若是每周西席量是30英里，那么每晚需要异常补充睡觉时辰半小时、加州大学旧金山分校睡觉扯后腿中心首席科学家David Claman说：“睡觉匮乏对西席有较着的负面影响，平素成年东谈主需要7.5-8小时睡觉时辰，是以以此为基础改换西席期睡觉时辰。”

　　例外：关于某些高视睨步的家伙，平素睡觉时辰要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认谨慎真学习科学跑步学问，脚相识地在里程中锤真金不怕火和纪念安妥我方的表面学问，这即是教训。

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